건강매일
혈관 파괴자 ‘혈당 스파이크’ 경고.."식사법이 중요해"
점심식사 후 갑자기 쏟아지는 졸음과 피로감 때문에 힘들다면 ‘혈당 스파이크’를 의심해볼 필요가 있다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 짧은 시간에 급격히 상승했다가 다시 급락하는 현상을 뜻한다. 이러한 혈당 변동은 몸에 여러 부작용을 불러일으키며, 장기적으로는 심혈관질환과 당뇨병 같은 만성질환 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.혈당 스파이크가 발생하면 대표적인 증상으로는 식사 직후 극심한 피로감과 졸음이 몰려오고, 얼마 지나지 않아 또다시 허기를 느끼는 경우가 많다. 하루 종일 피곤함이 가시지 않고 충분히 잠을 잤음에도 개운하지 않은 상태가 지속되며, 소변을 자주 보는 등의 증상도 나타날 수 있다. 이러한 증상들은 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 과정에서 인체가 겪는 혼란을 반영한다.
가천대 길병원 내분비대사내과 이시훈 교수는 “혈당 스파이크는 혈관 내피세포 기능을 저하시켜 장기적으로 당뇨 합병증 발생의 원인이 된다”고 경고했다. 혈당 스파이크가 지속되면 혈관 벽 손상과 염증 반응이 촉진되어 고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환 발병 위험도 커진다. 특히 심근경색, 뇌경색, 돌연사 등 치명적인 상태가 갑자기 찾아올 수 있으며, 당뇨병 환자뿐 아니라 비당뇨인에게도 나타날 수 있다는 점이 중요하다. 따라서 혈당 스파이크는 반드시 예방하고 관리해야 할 건강 문제다.
혈당 스파이크 예방에는 식습관 조절이 필수적이다. 국내 식품영양학과와 내분비대사내과 전문가들이 추천하는 대표적인 음식과 식사법을 참고하면 도움이 된다.
먼저 단백질이 풍부한 음식은 혈당 조절에 큰 역할을 한다. 단백질 섭취는 ‘GLP-1’이라는 배부름 호르몬 분비를 촉진하는데, 이 호르몬은 인슐린 분비를 도와 혈당 수치를 안정시키는 데 기여한다. 국민대 식품영양학과 이정숙 교수는 “닭 가슴살, 안심, 등심처럼 지방이 적고 단백질 함량이 높은 부위를 추천한다”며 “달걀 흰자도 단백질 함량이 높아 좋은 선택이다”라고 설명했다. 다만 단백질만 편중된 식사는 좋지 않으며, 탄수화물과 지방을 적절히 포함한 균형 잡힌 식단이 혈당 스파이크 예방에 더욱 효과적이다.
식이섬유가 풍부한 음식도 혈당 조절에 긍정적인 영향을 준다. 특히 양배추는 식이섬유 함량이 높아 소화 흡수를 늦추고 혈당 상승 속도를 완만하게 만든다. 이 교수는 “양배추는 포만감을 주어 과식을 예방하고, 장에서 음식물 흡수 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르내리도록 돕는다”고 말했다. 식사 초반에 양배추 같은 채소를 먼저 먹는 식사법은 혈당 급등을 방지하는 데 효과적이다.
또한 혈당 스파이크 예방에는 올바른 식사 순서와 식습관도 중요하다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 섭취하고 그 다음에 단백질과 탄수화물을 먹는 것이 바람직하다. 이 교수는 “식사를 규칙적으로 하고 꼭꼭 씹어 먹는 것도 혈당 조절에 도움을 준다”고 강조했다. 양배추는 조리 방법에 따라 다양한 맛과 식감을 낼 수 있어 매일 식단에 활용하기에도 적합하다.
혈당 스파이크는 평소 느끼는 식사 후 피로와 졸음, 잦은 배고픔, 지속적인 무기력감 등으로 인지할 수 있으며, 예방을 위해선 생활습관과 식단 관리를 꼼꼼히 해야 한다. 전문가들은 “혈당 스파이크는 단순한 일시적 현상이 아닌 심각한 건강 위험을 내포하고 있으므로, 조기에 인지하고 식습관 개선에 나서야 한다”고 조언한다.
결론적으로 혈당 스파이크는 누구에게나 나타날 수 있으며, 적절한 식사법과 음식 선택으로 충분히 예방할 수 있다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식, 특히 닭 가슴살, 달걀 흰자, 양배추 등을 포함한 균형 잡힌 식단과 올바른 식사 순서를 지켜 건강한 혈당 관리를 실천하는 것이 무엇보다 중요하다.
