건강매일
다이어트에 좋다던 '이것' 맹신하다가 독 된다
녹차는 오랜 세월 동안 건강에 유익한 음료로 인식돼 왔으며, 최근 여러 연구를 통해 체지방 분해, 혈당 조절, 항암 효과 등 다양한 건강 증진 효과가 입증되고 있다. 그러나 아무리 몸에 좋은 식품이라도 과하면 독이 된다는 원칙은 녹차에도 그대로 적용된다. 특히 녹차의 주요 성분 중 하나인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 과다 섭취 시 간 손상 위험이 있다는 점에서 섭취량에 대한 주의가 필요하다.녹차의 쓴맛을 유발하는 EGCG는 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 일종으로, 대표적인 카테킨 성분이다. 이 성분은 체지방을 분해하고 식욕을 조절하는 데 도움을 준다. 미국 클리블랜드 클리닉의 연구 결과에 따르면, 녹차는 혈당 수치를 안정시키고 식욕을 억제하는 작용으로 장기적인 체중 관리에 유리하다는 사실이 확인됐다. 특히 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 효과도 있어 당뇨 예방에도 기여할 수 있다.
서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “녹차 속의 카테킨은 혈당과 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 대사 건강 전반을 개선하는 데 긍정적 영향을 줄 수 있다”고 설명했다. 실제로 미국 펜실베이니아주립대 연구에서도 건강한 성인과 대사증후군이 있는 사람 모두에서 녹차 추출물을 섭취한 후 공복 혈당이 낮아지는 결과가 관찰됐다.
항산화 작용 외에도 녹차는 항암 효능으로도 주목받고 있다. 암세포는 일반 세포보다 분열과 성장 속도가 빠르지만, 카테킨은 세포 주기의 조절 효소(G1 조절 효소)에 작용해 암세포의 증식을 억제한다. 특히 유방암의 경우 염증 유발 물질인 MMP-9의 분비를 줄임으로써 암세포의 성장과 전이를 동시에 차단하는 효과가 확인됐다. 이 외에도 카테킨은 피부 진피 내 콜라겐을 분해하는 효소인 MMPs의 발현을 억제해 피부 노화를 방지하며, 항염증, 항당뇨 효과까지 폭넓은 건강 효능을 갖고 있는 것으로 알려져 있다.
이처럼 녹차가 다양한 건강 혜택을 주는 것은 분명하지만, 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있다는 점에서 주의가 필요하다. 신현영 교수는 “녹차 한 잔에는 30~50mg의 카페인이 들어 있어 다량 섭취 시 불면, 심장 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있다”고 경고했다. 식품의약품안전처에 따르면 성인의 하루 카페인 권고 섭취량은 400mg 이하이다. 이를 기준으로 할 때, 녹차만으로도 하루 권장 카페인 섭취량의 상당 부분을 차지할 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.
카페인 외에도 EGCG 역시 과잉 섭취 시 간 손상을 유발할 수 있다. 미국 조지워싱턴대 의과대학 소속 공인 영양사 켈리 메츠거에 따르면, 녹차 한 잔에는 EGCG가 50~100mg 함유돼 있다. EGCG는 간에서 대사되며, 과도하게 섭취하면 간세포에 스트레스를 주어 염증과 손상을 일으킬 수 있다. 메츠거는 하루 EGCG 섭취량이 338mg을 넘지 않도록 권장하고 있으며, 이는 대략 하루 3~4잔 이상의 녹차를 마실 경우 초과할 수 있는 수치다.
따라서 건강을 위해 녹차를 마시는 사람이라면 하루 섭취량을 두세 잔으로 제한하는 것이 바람직하다. 특히 간 건강에 민감한 사람이나 이미 간 기능에 문제가 있는 경우, 고농축 녹차 추출물이나 캡슐 형태의 보조제는 피하는 것이 좋다. 최근에는 체중 감량이나 항산화 효과를 기대하며 고용량의 녹차 추출물이 포함된 건강기능식품을 섭취하는 이들이 늘고 있지만, 장기 복용 시 간 수치가 상승하거나 부작용이 보고된 사례도 적지 않다.
결국 녹차는 적정량을 마시면 건강에 큰 도움이 되지만, 무분별한 과잉 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강한 체중 유지, 혈당과 혈압 조절, 항암 및 항노화 효과를 기대하되, 하루 두세 잔 이내로 마시는 습관을 유지하는 것이 가장 안전하고 효과적인 섭취 방법이라고 전문가들은 조언한다.
