건강매일
굶을수록 안 빠지는 '기아 모드' 돌입…탈출구는 오직 '이 운동' 뿐
성공적인 다이어트를 향한 여정에서 운동과 식이요법의 중요성을 둘러싼 논쟁은 끊이지 않는다. 많은 전문가들은 체중 감량의 성패를 좌우하는 데 있어 식이요법이 80%, 운동이 20%의 비중을 차지한다고 입을 모은다. 이는 단순히 감으로 정해진 비율이 아니라, 체중 감량의 핵심 원리인 ‘에너지 균형’에 근거한 합리적인 조언에 가깝다. 우리 몸은 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많을 때 비로소 체지방을 에너지원으로 사용하며 체중이 줄어든다. 구체적으로 약 0.45kg의 체중을 감량하기 위해서는 3500칼로리의 순소모가 필요한데, 이를 운동만으로 달성하는 것은 현실적으로 거의 불가능에 가깝기 때문에 칼로리 섭취를 직접적으로 통제하는 식이요법의 중요성이 압도적으로 부각되는 것이다.식이요법이 운동보다 훨씬 효율적인 다이어트 수단으로 여겨지는 이유는 명확하다. 앞서 언급한 3500칼로리를 일주일에 걸쳐 소모한다고 가정했을 때, ‘80:20 법칙’을 적용하면 식이요법으로 2800칼로리, 운동으로 700칼로리를 줄여야 한다는 계산이 나온다. 이를 하루 단위로 환산하면 매일 식단에서 400칼로리를 덜어내고 운동으로 100칼로리를 더 태우면 된다. 밥 한 공기(약 300kcal)와 간식 하나만 줄여도 쉽게 달성할 수 있는 식단 조절과 달리, 운동으로 400칼로리를 소모하려면 체중에 따라 다르지만 최소 1시간 이상을 달려야 한다. 심지어 고강도 운동은 식욕을 촉진하여 더 많은 칼로리 섭취를 유발할 수 있다는 점에서, 운동만으로 살을 빼려는 시도는 자칫 ‘밑 빠진 독에 물 붓기’가 될 수 있다.
그렇다면 운동은 정말 20%의 비중만큼만 중요할까. 운동 없이 식단 조절만으로도 체중 감량은 분명 가능하다. 하지만 이러한 방식은 여러 가지 부작용을 낳으며 결국 ‘요요 현상’이라는 실패로 이어질 확률이 매우 높다. 우리 몸은 음식 섭취량이 급격히 줄어들면, 생존을 위해 에너지를 최대한 비축하려는 ‘기아 모드’에 돌입한다. 이 상태가 되면 신진대사율이 현저히 떨어져 이전보다 훨씬 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 ‘정체기’를 맞게 된다. 바로 이 지점에서 운동의 진정한 가치가 드러난다. 운동, 특히 근력 운동은 우리 몸의 기초대사량을 높여 기아 모드에서 벗어나게 하고, 신진대사를 다시 활성화시키는 가장 효과적인 열쇠 역할을 한다.
결론적으로 다이어트에서 식이요법과 운동은 우열을 가릴 수 없는 상호보완적인 관계에 있다. ‘80:20 법칙’은 운동의 중요성을 폄하하는 것이 아니라, 칼로리 통제에 있어 식이요법의 절대적인 효율성을 강조하는 개념으로 이해해야 한다. 건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해서는 식이요법으로 섭취 칼로리를 현명하게 조절하는 것을 기본으로 삼되, 심장 강화 운동으로 칼로리를 소모하고 근력 운동으로 기초대사량을 높여 살이 잘 빠지는 체질로 개선하는 노력을 반드시 병행해야 한다. 굶는 고통 없이, 요요의 공포에서 벗어나 진정으로 건강한 몸을 만들기 원한다면 식이요법이라는 ‘방패’와 운동이라는 ‘창’을 모두 손에 쥐어야만 한다.
