'단백질' 하면 닭가슴살을 떠올리는 것이 일반적인 공식처럼 여겨진다. 하지만 단백질 섭취의 선택지를 넓히면, 지루함을 피하고 더 풍부한 영양소를 섭취하며 건강한 식단을 꾸릴 수 있다. 닭가슴살 못지않은, 혹은 그 이상의 단백질을 함유한 의외의 식품들이 우리 주변에 있다.

 

대표적인 예가 바로 참치다. 흔히 닭가슴살이 단백질 함량의 왕좌를 차지하고 있다고 생각하지만, 100g당 단백질 함량은 참치가 약 27.4g으로 닭가슴살(약 23g)을 능가한다. 지방 함량은 육류보다 현저히 낮으면서 뇌 기능 활성화와 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방산이 풍부해 다이어트는 물론 성인병 예방에도 효과적이다.

 

바다에서 나는 또 다른 고단백 식품으로는 오징어가 있다. 수분을 제외한 오징어 성분의 대부분이 단백질일 정도로, 100g당 약 18g의 단백질을 자랑한다. 특히 오징어의 단백질은 체내에서 소화, 흡수되는 과정에서 다른 단백질보다 더 많은 에너지를 소모시키는 장점이 있다. 피로 해소와 혈압 조절에 도움을 주는 타우린 성분도 풍부하다.

 

식물성 단백질 중에서는 호박씨를 주목할 만하다. 100g당 단백질 함량이 약 29g에 달해, 참치보다도 높은 수치를 기록한다. 소량만 섭취해도 높은 포만감을 주며, 다이어트 시 흔히 겪는 변비를 예방하는 식이섬유가 풍부하다. 면역력 강화와 뼈 건강에 필수적인 아연, 마그네슘 같은 미네랄도 넉넉히 함유하고 있다.

 

이러한 고단백 식품을 섭취할 때는 조리법과 섭취 방식에 주의를 기울일 필요가 있다. 참치캔의 경우, 개봉 후 10분 정도 두어 유해 물질이 날아가게 한 뒤 먹는 것이 안전하며, 기름이 부담스럽다면 물에 헹궈 섭취하는 것도 방법이다. 오징어는 기름을 사용하는 볶음보다 숙회나 구이로 즐기는 것이 체중 조절에 유리하다.

 

마른오징어나 껍질째 먹는 호박씨는 영양소가 농축되어 있지만, 동시에 나트륨 함량이 높거나 과도한 섬유질로 소화에 부담을 줄 수 있다. 따라서 어떤 식품이든 하루 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하다. 임산부의 경우, 참치 섭취 시 메틸수은 중독 가능성을 고려해 주 1회 이하로 제한하는 것이 권장된다.