건강매일
브로콜리 한 줌의 건강 기적
건강을 생각하는 사람들의 식탁에서 절대 빠지지 않는 채소가 있다. 바로 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소의 대명사 브로콜리다. 흔히 초고추장에 찍어 먹는 반찬 정도로 생각하기 쉽지만 브로콜리는 전 세계 영양학자들이 입을 모아 칭찬하는 슈퍼푸드다. 영국 국민보건서비스 공인 영양사인 니콜라 루들럼-레인은 최근 매체와의 인터뷰를 통해 브로콜리가 가진 놀라운 영양학적 이점을 소개하며 적극적인 섭취를 권장했다.브로콜리의 역사는 생각보다 깊다. 약 2000년 전 지중해 지역에서 처음 재배되기 시작한 이후 전 세계인의 사랑을 받아왔다. 유럽에서는 마늘이나 고추와 함께 볶아 파스타 재료로 즐기고 중국에서는 센 불에 기름과 함께 볶아 먹는 방식이 일반적이다. 한국에서는 살짝 데쳐서 숙회처럼 즐기는 방식이 주를 이룬다. 조리법은 제각각이지만 브로콜리가 가진 본연의 가치는 변함이 없다.
브로콜리가 다이어트와 건강 관리의 필수 아이템으로 꼽히는 이유는 낮은 열량과 풍부한 영양소 덕분이다. 100g당 열량이 고작 35kcal에 불과해 많이 먹어도 부담이 없다. 반면 영양소는 가득하다. 브로콜리 한 줌인 약 80g 안에는 식이섬유가 2~3g이나 들어있다. 특히 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 있어 장 건강을 개선하는 것은 물론 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 기특한 역할을 한다.
가장 주목해야 할 성분은 설포라판이다. 브로콜리 속 글루코시놀레이트라는 성분은 채소를 자르거나 씹는 과정에서 활성화되어 설포라판으로 전환된다. 이 설포라판은 체내 활성산소를 줄여주는 강력한 항산화 작용을 한다. 염증을 가라앉히고 암세포 성장을 억제하며 전반적인 세포 건강을 개선하는 등 우리 몸의 방어 체계를 튼튼하게 만들어준다.
많은 사람이 브로콜리를 먹을 때 꽃 부분만 먹고 딱딱한 줄기는 버리곤 한다. 하지만 이는 영양소의 절반을 버리는 것과 같다. 루들럼-레인 영양사는 줄기에 불용성 식이섬유가 훨씬 풍부해 소화와 원활한 배변 활동에 큰 도움을 준다고 강조했다. 줄기의 질긴 겉껍질만 살짝 벗겨내면 부드러운 속살이 나오는데 여기에도 항암 성분인 글루코시놀레이트가 가득하다. 앞으로는 줄기까지 알뜰하게 챙겨 먹는 습관이 필요하다.
조리법에 따라서도 영양 흡수율이 크게 달라진다. 브로콜리를 너무 오래 삶으면 수용성 비타민이 물에 녹아버려 영양가가 떨어진다. 가장 좋은 방법은 가볍게 찌거나 전자레인지에 짧게 데워 먹는 것이다. 이렇게 해야 비타민C와 같은 소중한 영양소를 온전히 지킬 수 있다. 또한 올리브 오일이나 견과류 같은 건강한 지방과 함께 먹으면 비타민K 같은 지용성 영양소의 흡수율을 극대화할 수 있다.
하지만 아무리 좋은 슈퍼푸드라도 주의가 필요한 사람들이 있다. 평소 과민성 대장 증후군을 앓고 있다면 브로콜리 섭취에 신중해야 한다. 브로콜리는 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되면서 가스를 유발하는 고포드맵 식품이기 때문이다. 한 번에 80g 이상 과다하게 먹으면 배가 빵빵해지거나 가스가 차서 불편함을 느낄 수 있다.
또한 혈전 생성을 막는 항응고제인 와파린을 복용 중인 환자도 조심해야 한다. 브로콜리에 들어있는 풍부한 비타민K가 약의 효능을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 건강을 위해 먹는 채소가 오히려 약효를 방해할 수 있으므로 전문가와 상의 후 적정량을 섭취하는 지혜가 필요하다.
브로콜리는 단순한 식탁 위 장식용 채소가 아니다. 올바른 손질법과 조리법만 지킨다면 내 몸을 살리는 천연 영양제가 된다. 오늘 저녁 식탁에는 줄기까지 통째로 가볍게 데친 브로콜리를 올려보는 것이 어떨까. 작은 식습관의 변화가 건강한 내일을 만드는 시작점이 될 것이다.
