건강매일
식후 졸음 그냥 넘겼다가는 당뇨병 당첨
따뜻한 봄바람과 함께 소생하는 봄철, 점심 식사 후 쏟아지는 졸음을 그저 흔한 춘곤증으로 생각했다가는 건강에 큰 코다칠 수 있다는 경고가 나왔다. 만약 식사 후에 눈꺼풀이 천근만근 무거워지고 참을 수 없는 잠이 쏟아진다면, 이는 단순한 계절 변화 때문이 아니라 혈당이 급격히 치솟았다가 떨어지는 이른바 혈당 스파이크 현상일 가능성이 크기 때문이다. 혈당 스파이크는 우리 몸의 췌장에서 인슐린 조절이 제대로 이루어지지 않고 있다는 위험한 신호로, 전문가들은 이것이 무서운 당뇨병의 전조 증상일 수 있는 만큼 철저한 식이요법을 통해 건강을 지켜야 한다고 입을 모은다.5일 의료계의 조언에 따르면 당뇨병을 예방하고 관리하기 위한 식이요법은 결코 특정 음식을 제한하는 고통스러운 과정이 아니다. 흔히 당뇨식이라고 하면 맛없는 식단이나 절식을 떠올리기 쉽지만, 사실 이는 적절한 체중 유지와 영양 균형을 목표로 하는 가장 이상적인 식단이다. 따라서 당뇨 환자뿐만 아니라 봄철 춘곤증과 만성피로에 시달리는 현대인 모두에게 적용할 수 있는 보편적인 건강식이라고 할 수 있다.
혈당 스파이크를 막기 위해 우리가 가장 먼저 경계해야 할 대상은 설탕과 꿀, 포도당 같은 단순당이다. 봄을 맞아 나들이 길에 즐겨 찾는 달콤한 제철 과일 음료나 시럽이 듬뿍 들어간 디저트는 우리 몸에서 소화 흡수가 매우 빠르다. 이는 혈당을 급격하게 상승시키는 주범이 된다. 최근에는 이러한 부작용을 줄이기 위해 단맛은 유지하면서 칼로리 부담을 낮춘 대체감미료가 훌륭한 대안으로 떠오르고 있다. 식약처에서 승인받은 스테비아나 에리스리톨 등을 커피나 차는 물론이고 무생채 같은 조리 음식에 설탕 대신 사용하면 단맛을 즐기면서도 혈당 조절에 큰 도움을 받을 수 있다. 또한 탄수화물 섭취 비율을 전체 에너지의 55에서 65퍼센트 수준으로 적절히 조절하는 지혜가 필요하다.
반면 식이섬유는 평소보다 충분히 섭취해야 건강을 지킬 수 있다. 식이섬유는 음식물이 장에서 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 한꺼번에 오르는 것을 억제하고 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 고마운 역할을 한다. 따라서 식탁 위에서 흰 쌀밥보다는 잡곡밥이나 콩류를 선택하는 것이 유리하며, 과일이나 채소는 즙이나 주스 형태로 마시기보다 생과일과 생채소 상태로 껍질째 먹는 것이 혈당 관리의 핵심이다. 즙 형태는 식이섬유가 파괴되고 흡수 속도가 빨라져 오히려 혈당을 올리기 쉽기 때문이다.
봄꽃 구경 등 야외활동이 잦아지는 시기에는 외식 메뉴 선택에도 주의가 필요하다. 외식 시에는 튀김이나 볶음 요리가 많은 중식이나 양식보다는 기름기가 적은 살코기 위주의 한식을 선택하는 것이 좋다. 특히 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 가급적 마시지 않는 습관이 중요하다. 나트륨은 직접적으로 혈당을 올리지는 않지만 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 또한 술은 영양소 없이 열량만 높으므로 원칙적으로 금하는 것이 좋으나, 불가피한 경우라면 일주일에 2회 미만으로 제한해야 한다. 특히 빈속에 술을 마시면 다음 날 아침 저혈당이 발생할 위험이 있어 매우 위험하다.
똑같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당지수가 낮은 식품을 고르는 법을 익혀야 한다. 혈당지수는 식품 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 것으로, 이 수치가 55 이하인 식품을 권장한다. 찰기가 많은 찹쌀보다는 멥쌀을, 부드러운 흰 빵보다는 거친 통밀빵을 선택하는 식이 요령이다. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 곁들이면 식품의 혈당지수를 낮추는 데 효과적이라는 사실도 기억해둘 만하다. 무엇보다 한 가지 식품만 먹기보다 봄나물 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하고, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 식습관이 혈당 조절의 기본 중의 기본이다.
대한당뇨병학회 관계자는 당뇨 식이요법이 단순히 음식의 양을 줄이는 고통이 아니라 본인에게 필요한 열량을 규칙적으로 배분해 먹는 즐거운 과정이라고 설명했다. 봄철 늘어나는 식욕을 건강하게 관리하기 위해서는 가공식품을 선택할 때 뒷면에 적힌 실제 성분표시를 꼼꼼히 확인하는 자세가 필요하다는 조언도 덧붙였다. 단순한 잠이 아니라 내 몸이 보내는 강력한 경고일 수 있는 식후 졸음, 오늘부터 시작하는 똑똑한 식단 관리가 당신의 건강한 봄을 보장할 수 있다.
