건강매일

건강매일

폐경 전후 여성들, '이것' 먹어야 골다공증 막는다

 여성이라면 누구나 겪게 되는 폐경 전기는 호르몬의 급격한 변화로 인해 신체적, 정신적 고통이 수반되는 시기다. 안면홍조와 수면 장애, 기분 변동 등은 일상생활의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적인 증상으로 꼽힌다. 최근 의학계에서는 이러한 갱년기 증상을 완화하고 심혈관 질환이나 골다공증 같은 합병증을 예방하기 위해 약물 치료만큼이나 식단 관리의 중요성을 강조하고 있다. 특히 에스트로겐 수치 하락에 대응하는 영양소 섭취는 중년 여성 건강의 핵심이다.

 

과일과 채소는 가장 기본적이면서도 강력한 건강 방패 역할을 한다. 비타민과 항산화 물질이 풍부한 채소 위주의 식단은 혈관 건강을 지키는 동시에 불안감이나 수면 장애를 줄여준다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 실제로 채소 섭취량이 많은 여성일수록 갱년기 특유의 열감 증상을 덜 겪는 것으로 확인됐다. 이는 식이섬유가 체내 호르몬 대사를 돕고 염증 반응을 억제하기 때문으로 분석된다.

 


뼈 건강을 지키기 위한 저지방 유제품 섭취도 필수적이다. 폐경기에 접어들면 골밀도가 급격히 낮아지며 골절 위험이 커지는데, 탈지유나 그릭요거트 등은 칼슘 보충에 매우 효과적이다. 이때 칼슘의 흡수율을 높이기 위해 비타민D가 풍부한 연어나 달걀노른자를 곁들이는 것이 좋다. 유제품을 꾸준히 섭취하는 습관은 노년기 삶의 질을 결정짓는 골격계를 튼튼하게 유지하는 밑거름이 된다.

 

근육량 감소를 막기 위한 양질의 단백질 보충 역시 빼놓을 수 없다. 폐경 전후에는 기초대사량이 줄고 근육이 소실되기 쉬우므로 체중 1kg당 일정량 이상의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 가금류나 콩, 두부 같은 저지방 단백질원은 근육 유지뿐만 아니라 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 콩에 함유된 피토에스트로겐은 여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 심혈관 건강을 돕고 일부 암 발생 위험까지 낮추는 것으로 알려져 있다.

 


통곡물과 기름진 생선은 대사 질환 예방의 일등 공신이다. 현미나 오트밀에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 당뇨병 위험을 관리하는 데 도움을 준다. 이와 함께 오메가-3 지방산이 가득한 고등어나 멸치를 섭취하면 폐경 후 나타나기 쉬운 대사 이상 증상을 완화할 수 있다. 아마씨나 호두 같은 견과류를 식단에 추가하는 것도 혈관을 깨끗하게 유지하고 만성 질환을 예방하는 현명한 방법이다.

 

극심한 수면 장애로 밤잠을 설치는 여성들에게는 마그네슘이 풍부한 견과류와 씨앗류가 대안이 될 수 있다. 마그네슘은 근육의 긴장을 완화하고 심장 기능을 안정시켜 수면의 질을 높이는 데 기여하는 미네랄이다. 잠들기 전 소량의 견과류를 섭취하거나 식단에 씨앗류를 곁들이는 습관은 예민해진 신경을 달래는 데 효과적이다. 이처럼 체계적인 영양 섭취는 폐경이라는 인생의 전환기를 보다 건강하고 활기차게 지나갈 수 있도록 돕는 실질적인 해결책이 된다.

 

해남 도솔암, 일출·일몰 한자리서 보는 '둘레길 명당'

고 북쪽 접경지역의 DMZ 평화의 길까지 연결된 이 거대한 길은 단순히 물리적인 선을 넘어선다. 오랫동안 끊겨 있던 해안 오솔길과 구불구불한 논두렁, 포구의 둑길을 하나로 이으며 국토가 간직해 온 유구한 역사와 인문학적 가치를 복원해내는 작업이다. 도보 여행자들은 이 길 위에서 우리 땅의 숨결을 가장 가까이서 느끼며 느림의 미학을 실천한다.아득한 전체 구간 중에서도 전남 강진과 해남을 관통하는 지점은 코리아둘레길의 백미로 꼽힌다. 이곳은 남해안을 따라온 남파랑길이 마무리되고, 서해안을 따라 올라가는 서해랑길이 새롭게 시작되는 상징적인 장소다. 대륙의 끝이자 바다의 시작인 이곳에서 여행자들은 비로소 한반도의 지형적 특성과 정체성을 온몸으로 체감한다. 끝과 시작이 맞물리는 이 구간은 인생의 전환점을 맞이한 이들이나 새로운 다짐이 필요한 여행객들에게 깊은 영감을 주는 장소로 명성이 높다.해남의 도솔암은 이 여정에서 반드시 들러야 할 명당 중 하나다. 기암괴석 사이에 위태로운 듯 평온하게 자리 잡은 이 암자는 일출과 일몰을 한자리에서 모두 감상할 수 있는 보기 드문 지리적 조건을 갖추고 있다. 새벽녘 바다 위로 솟아오르는 붉은 태양과 저녁 무렵 서해로 잦아드는 낙조를 동시에 품을 수 있다는 점은 도보 여행자들에게 잊지 못할 감동을 선사한다. 깎아지른 절벽 끝에서 마주하는 자연의 경이로움은 코리아둘레길이 선사하는 최고의 보상 중 하나다.인문학적 깊이를 더해주는 강진의 다산초당 역시 둘레길의 핵심 거점이다. 다산 정약용 선생이 유배 생활 동안 수많은 저서를 남기며 학문을 닦았던 이곳은 남도 길에 서린 고단한 역사와 선비 정신을 상징한다. 울창한 숲길을 지나 초당에 들어서면 선생이 직접 판 연못과 바위에 새긴 글귀들이 여행자를 맞이한다. 길은 단순히 걷는 행위에 그치지 않고, 과거의 인물과 대화하며 현재의 나를 돌아보는 사유의 공간으로 확장된다.코리아둘레길의 완성은 지역 경제와 문화 보존 측면에서도 큰 의미를 지닌다. 소외되었던 작은 포구와 마을들이 길로 연결되면서 새로운 활력이 생겨나고 있기 때문이다. 각 지자체는 둘레길 이용객들을 위해 낡은 민박을 정비하고 지역 특산물을 활용한 '걷기 도시락'을 개발하는 등 손님맞이에 한창이다. 여행자들은 길 위에서 만나는 주민들의 따뜻한 인심과 소박한 풍경을 통해 우리 국토에 대한 애착을 더욱 키워나간다.국토의 실핏줄을 따라 걷는 이 여정은 이제 전 국민의 버킷리스트로 자리 잡고 있다. 해안선을 따라 쉼 없이 이어지는 파도 소리와 산등성이를 타고 넘어오는 바람은 걷는 이의 피로를 씻어준다. 남파랑길의 끝자락에서 서해랑길의 첫발을 내딛는 순간, 여행자는 비로소 한반도라는 거대한 유기체의 일원임을 깨닫게 된다. 4,500km의 길 위에 새겨진 수많은 발자국은 오늘도 우리 국토의 새로운 역사를 써 내려가며 다음 여행자를 기다리고 있다.