건강매일

건강매일

폐경 전후 여성들, '이것' 먹어야 골다공증 막는다

 여성이라면 누구나 겪게 되는 폐경 전기는 호르몬의 급격한 변화로 인해 신체적, 정신적 고통이 수반되는 시기다. 안면홍조와 수면 장애, 기분 변동 등은 일상생활의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적인 증상으로 꼽힌다. 최근 의학계에서는 이러한 갱년기 증상을 완화하고 심혈관 질환이나 골다공증 같은 합병증을 예방하기 위해 약물 치료만큼이나 식단 관리의 중요성을 강조하고 있다. 특히 에스트로겐 수치 하락에 대응하는 영양소 섭취는 중년 여성 건강의 핵심이다.

 

과일과 채소는 가장 기본적이면서도 강력한 건강 방패 역할을 한다. 비타민과 항산화 물질이 풍부한 채소 위주의 식단은 혈관 건강을 지키는 동시에 불안감이나 수면 장애를 줄여준다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 실제로 채소 섭취량이 많은 여성일수록 갱년기 특유의 열감 증상을 덜 겪는 것으로 확인됐다. 이는 식이섬유가 체내 호르몬 대사를 돕고 염증 반응을 억제하기 때문으로 분석된다.

 


뼈 건강을 지키기 위한 저지방 유제품 섭취도 필수적이다. 폐경기에 접어들면 골밀도가 급격히 낮아지며 골절 위험이 커지는데, 탈지유나 그릭요거트 등은 칼슘 보충에 매우 효과적이다. 이때 칼슘의 흡수율을 높이기 위해 비타민D가 풍부한 연어나 달걀노른자를 곁들이는 것이 좋다. 유제품을 꾸준히 섭취하는 습관은 노년기 삶의 질을 결정짓는 골격계를 튼튼하게 유지하는 밑거름이 된다.

 

근육량 감소를 막기 위한 양질의 단백질 보충 역시 빼놓을 수 없다. 폐경 전후에는 기초대사량이 줄고 근육이 소실되기 쉬우므로 체중 1kg당 일정량 이상의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 가금류나 콩, 두부 같은 저지방 단백질원은 근육 유지뿐만 아니라 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 콩에 함유된 피토에스트로겐은 여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 심혈관 건강을 돕고 일부 암 발생 위험까지 낮추는 것으로 알려져 있다.

 


통곡물과 기름진 생선은 대사 질환 예방의 일등 공신이다. 현미나 오트밀에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 당뇨병 위험을 관리하는 데 도움을 준다. 이와 함께 오메가-3 지방산이 가득한 고등어나 멸치를 섭취하면 폐경 후 나타나기 쉬운 대사 이상 증상을 완화할 수 있다. 아마씨나 호두 같은 견과류를 식단에 추가하는 것도 혈관을 깨끗하게 유지하고 만성 질환을 예방하는 현명한 방법이다.

 

극심한 수면 장애로 밤잠을 설치는 여성들에게는 마그네슘이 풍부한 견과류와 씨앗류가 대안이 될 수 있다. 마그네슘은 근육의 긴장을 완화하고 심장 기능을 안정시켜 수면의 질을 높이는 데 기여하는 미네랄이다. 잠들기 전 소량의 견과류를 섭취하거나 식단에 씨앗류를 곁들이는 습관은 예민해진 신경을 달래는 데 효과적이다. 이처럼 체계적인 영양 섭취는 폐경이라는 인생의 전환기를 보다 건강하고 활기차게 지나갈 수 있도록 돕는 실질적인 해결책이 된다.

 

수만리 습지, 파괴 딛고 생태 보고로 부활

과 어우러져 한 폭의 산수화를 연상시킨다. 이곳은 병자호란 당시 의병을 일으켰던 백천 류함의 충절이 깃든 장소로, 탐방객들은 정자에 올라 호수를 바라보며 난세 속에서 선비가 지켰던 대의를 되새긴다. 류함이 남긴 격문 속에는 나라를 구하고자 했던 절박한 심경과 호남의 의로운 정신이 고스란히 녹아 있어 단순한 풍경 이상의 무게감을 전달한다.발걸음을 옮겨 도착한 무돌길 11길의 큰재는 과거와 현재의 삶이 교차하는 길목이다. 무등산 자락 깊은 곳에 위치한 이 고개는 예부터 산촌 사람들이 생계를 위해 광주와 화순을 오가던 소중한 통로였다. 해발 고도가 높은 탓에 겨울철이면 접근이 어려웠던 험로였으나, 오늘날에는 무등산 남사면의 웅장한 능선을 한눈에 조망할 수 있는 최고의 조망점으로 변모했다. 고개 마루에서 내려다보이는 수만리 일대의 비경은 '한국의 알프스'라는 별칭이 무색하지 않을 만큼 이국적이면서도 평화로운 정취를 자아낸다.큰재 아래 펼쳐진 수만리 생태공원은 인간의 손길로 빚어낸 자연의 휴식처다. 편백나무 숲과 습지원이 조화롭게 배치된 이곳은 맨발 걷기 길과 데크 산책로가 잘 갖춰져 있어 숲이 주는 치유의 힘을 온몸으로 느끼기에 충분하다. 특히 빽빽하게 들어선 편백나무 군락은 한여름의 무더위를 식혀주는 시원한 숲 터널을 형성하며 탐방객들에게 여유를 선사한다. 마을 주민들의 생활로였던 이 길은 이제 도시민들의 지친 심신을 달래주는 생태 관광의 핵심 기지로 자리매김했다.해발 409m에 위치한 중지마을은 무등산의 품에 가장 깊숙이 안긴 마을 중 하나다. 18가구가 옹기종기 모여 사는 이 마을은 외지인 없이 고향을 지키는 주민들이 다랑이논을 일구며 살아온 삶의 터전이다. 마을 정자에서 만난 주민들은 과거 산비탈을 깎아 벼농사를 짓던 고단했던 시절의 이야기를 들려주며 길손을 반긴다. 장불재로 향하는 길목에 자리한 덕분에 중지마을은 예나 지금이나 무등산을 오가는 사람들의 쉼터이자 역사를 잇는 징검다리 역할을 묵묵히 수행하고 있다.중지마을을 지나 너와나목장 방향으로 향하면 자연의 놀라운 회복력을 목격하게 된다. 과거 흑염소 방목으로 인해 황폐해졌던 산비탈은 국립공원공단의 끈질긴 복원 노력 끝에 다시 생명의 습지로 거듭났다. 2022년부터 시작된 지형 복원과 자생식물 식재 사업은 훼손된 식생을 되살렸고, 이제는 다양한 생물들이 서식하는 건강한 생태계의 보고가 되었다. 다랑이논의 흔적을 간직한 채 본래의 모습을 되찾은 습지는 인간과 자연이 어떻게 공존해야 하는지를 보여주는 살아있는 교육장이다.초여름 햇살을 머금은 숲길은 완만한 내리막을 지나 용연마을 정자에서 그 여정을 마무리한다. 활엽수 잎사귀 사이로 불어오는 산바람은 환산정에서 시작해 큰재를 넘어온 탐방객들의 땀방울을 씻어준다. 역사 속 선비의 절개와 험준한 고개를 넘던 민초들의 삶, 그리고 파괴된 자연을 되살려낸 현대의 노력이 무돌길이라는 하나의 선 위에 촘촘히 엮여 있다. 길 위에서 만난 풍경과 사람들은 저마다의 이야기를 품은 채 다시 새로운 계절을 맞이할 준비를 마친 용연마을의 고즈넉한 풍경 속으로 잦아든다.