건강매일
색깔 다른 과일 채소… 영양 흡수법
식탁 위를 채우는 농산물의 고유한 색상은 단순한 시각적 즐거움을 넘어 식품마다 담긴 핵심 영양소를 구분하는 이정표가 된다. 과일과 채소가 지닌 붉은색, 주황색, 초록색, 보라색, 흰색 등 다섯 가지 색상 속에는 체내에서 서로 다른 기능을 수행하는 생활성 물질들이 들어있다. 건강 증진 효과를 극대화하려면 각 색상에 포함된 기능성 물질의 특성을 파악하고 그에 맞는 조리법을 적용하는 노력이 요구된다.붉은 빛깔을 띠는 토마토와 수박에는 강력한 항산화 작용을 하는 라이코펜이 다량 포함되어 있어 유해한 활성산소로부터 인체 세포를 보호한다. 지용성 성분인 라이코펜은 열을 가해 조리하면 식물 세포벽이 허물어져 체내로 흡수되는 비율이 크게 상승한다. 특히 올리브유와 같은 식물성 기름을 곁들여 열을 더하면 혈중 라이코펜 농도가 비조리 상태에 비해 월등히 높아진다는 사실이 임상 연구를 통해 증명되었다.
당근과 단호박에 풍부한 주황색 계열의 베타카로틴 역시 기름과의 조합이 권장되는 대표적인 지용성 영양소다. 이 성분은 몸속에 들어온 뒤 시력 보호와 피부 장벽 유지에 필수적인 비타민A로 전환되는 특징을 보인다. 따라서 주황색 채소류는 기름에 가볍게 볶아내거나 견과류, 계란 등 지방질이 포함된 식재료와 함께 섭취해야 체내 효율을 제대로 끌어올릴 수 있다.
반면 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소에 함유된 비타민C와 엽산 등은 물에 잘 녹는 수용성 성분이므로 조리 과정에서 각별한 주의가 필요하다. 십자화과 채소에 들어있는 글루코시놀레이트 성분 역시 세포 손상을 막고 염증을 완화하는 데 기여하지만, 오랜 시간 물에 넣고 삶으면 유효 성분이 조리수로 손실되기 쉽다. 생채소 형태로 먹거나 살짝 찌는 방식을 선택하는 것이 영양소 파괴를 최소화하는 방법이다.
보랏빛을 띠는 가지와 포도, 블루베리 등에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 집약되어 있어 면역 기능 강화와 항산화에 도움을 준다. 안토시아닌 색소는 알맹이 내부보다 과피 부위에 훨씬 밀도 높게 분포하는 경우가 많다. 따라서 보라색 과채류를 먹을 때는 흐르는 물로 깨끗이 세척한 뒤 외피까지 전부 한꺼번에 섭취하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
흰색을 대표하는 마늘의 알리인은 물리적으로 으깨지거나 잘릴 때 효소와 반응하여 강한 항균 작용을 하는 알리신으로 변형된다. 양파에 포함된 퀘르세틴 성분 또한 체내 염증 완화와 항산화 작용을 돕는 유익한 유기황화합물이다. 다채로운 색상의 식재료들은 저마다 유용한 성분을 지니고 있으므로 특정 색상만 고집하기보다 다양한 과채류를 매일 균형 있게 식단에 구성하는 것이 영양 섭취의 핵심이다.
