건강매일
88kg→75kg…5개월 만에 13kg 뺀 비결
브라질의 한 40대 남성이 식습관과 수면, 운동 등 생활 습관을 바꿔 5개월 만에 13kg을 감량한 사연이 전해졌다.
브라질 매체 CNN 브라질에 따르면 사업가이자 인플루언서인 카카 디니즈(41)는 최근 자신의 SNS에 체중 감량 전후 모습을 공개했다. 그는 사업과 가족을 챙기는 데 집중하면서 자신의 건강을 제대로 돌보지 못했다고 밝혔다.
카카는 5개월 전 몸무게가 88kg이었으며 당시 콜레스테롤 수치가 높아지는 등 건강에 문제가 있었다고 설명했다. 이후 미래의 건강을 위해 체중 감량을 결심했고, 생활 습관을 전반적으로 바꾼 결과 현재는 75kg을 유지하고 있다고 전했다.
가장 크게 바꾼 부분 가운데 하나는 식습관이었다. 카카는 설탕 섭취량을 99% 줄였다고 밝혔다. 여기에 일정한 수면 시간을 지키고 매일 운동하는 습관도 들였다.
그는 자신에게 해가 되는 습관과 더 이상 타협하지 않기로 했다며, 앞으로 40년이 지나도 손주를 안아주고 아내와 여행할 수 있는 체력을 유지하고 싶었다고 말했다.
당류 섭취를 줄이는 것은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 당류가 많이 들어간 식품은 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 과도하게 섭취할 경우 체중 증가와 관련될 수 있다.
미국 임상영양학회지에 실린 메타분석 연구에서는 첨가당이 포함된 식품 섭취와 체중 변화의 관계를 분석했다. 그 결과 당류 첨가 식품을 하루 한 차례 더 섭취할 때 체중이 평균 0.42kg 증가하는 것으로 나타났다. 다만 이러한 결과는 식습관과 체중 사이의 연관성을 보여주는 것으로, 특정 식품 하나만으로 체중 변화가 결정된다고 볼 수는 없다.
수면 습관을 일정하게 유지하는 것도 체중 관리에 영향을 줄 수 있다. 수면이 부족하거나 취침 시간이 불규칙하면 식욕을 조절하는 데 관여하는 호르몬의 균형이 달라질 수 있고, 깨어 있는 시간이 길어지면서 음식을 먹을 기회도 늘어날 수 있다.
학술지 ‘Sleep Health’에 게재된 연구에서는 성인 1016명의 수면 규칙성, 수면의 질, 수면 시간과 체중 변화를 분석했다. 연구 결과 수면이 규칙적인 사람은 그렇지 않은 사람보다 과체중이나 비만일 가능성이 37% 낮은 것으로 나타났다.
꾸준한 운동 역시 체중 감량 과정에서 중요한 요소로 꼽힌다. 식사량을 줄이는 방식으로 체중을 감량하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있기 때문이다. 근육량을 지나치게 잃으면 체중 감량 이후 체중을 다시 늘릴 가능성도 높아질 수 있다.
따라서 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 될 수 있다. 유산소 운동으로 에너지를 소비하면서 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 방식이다.
‘비만 리뷰(Obesity Reviews)’에 게재된 연구에서도 식이 제한을 하고 있던 과체중·비만 성인을 대상으로 근력 운동의 효과를 분석했다. 그 결과 근력 운동을 병행한 그룹은 운동을 하지 않은 그룹보다 체지방률이 3.8%포인트, 체지방량이 5.3kg 더 감소했다. 반면 근육량은 큰 변화 없이 유지된 것으로 나타났다.
카카의 사례처럼 체중 관리를 위해서는 단기간의 극단적인 방법보다 식습관과 수면, 운동 등 일상생활 전반을 점검하는 것이 중요하다는 설명이다. 다만 개인의 건강 상태와 체중 감량 목표에 따라 적절한 방법은 달라질 수 있다.
