가을이 깊어지면 감기와 독감이 유행하면서 면역력을 높여준다는 각종 건강기능식품도 쏟아진다. 흔히 비타민C부터 찾지만 면역학자들이 가을·겨울철에 특히 주목하는 영양소는 비타민D다. 

 

영국 선데이 타임스가 면역학자들에게 가을과 겨울철 호흡기 감염을 피하기 위해 실천하는 생활습관을 물은 결과에서도 비타민D가 눈에 띄었다. 비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 면역세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소이며 호흡기에서 항균 작용을 하는 물질의 생성에도 관여한다.

 

반면 비타민C는 감기를 예방하기 위해 꾸준히 보충제를 먹더라도 일반인의 감기 발생 횟수를 크게 줄이지는 않는 것으로 알려졌다. 다만 감기에 걸렸을 때 증상이 지속되는 기간이나 정도를 일부 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있다.

 

가을철 비타민D가 주목받는 이유는 햇빛과 관련이 있다. 비타민D는 햇빛의 자외선이 피부에 닿으면서 체내에서 만들어지는데, 가을과 겨울에는 일조량과 야외활동이 줄어들면서 충분히 합성하기 어려워질 수 있다.

 

비타민D 보충제가 모든 사람의 감기와 독감을 예방한다는 의미는 아니다. 호흡기 감염 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 있는 반면 뚜렷한 효과를 확인하지 못한 연구도 있다. 다만 비타민D가 부족한 사람에게서 효과가 더 크게 나타날 가능성이 제기돼 왔다.

 

실제로 대규모 무작위시험 25건, 약 1만900명을 대상으로 한 분석에서는 비타민D 보충이 급성 호흡기 감염 위험을 전반적으로 낮추는 것으로 나타났다. 특히 매일 또는 매주 꾸준히 섭취한 경우 효과가 더 뚜렷했고, 혈중 비타민D 수치가 매우 낮았던 사람에게서 효과가 가장 크게 나타났다. 반면 한 번에 많은 양을 섭취하는 방식에서는 같은 효과가 확인되지 않았다.

 

따라서 중요한 것은 고용량 섭취가 아니라 부족하지 않게 관리하는 것이다. 비타민D는 고등어와 연어 같은 등푸른 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화우유와 시리얼 등으로 섭취할 수 있다. 보충제를 이용한다면 자신의 비타민D 상태와 필요한 섭취량을 확인하는 것이 좋다. 지나치게 많이 먹으면 혈중 칼슘이 높아지는 등 부작용이 나타날 수 있다.

 

면역학자들이 강조하는 생활습관은 비타민D 섭취만이 아니다. 먼저 실내 습도를 40~60% 수준으로 관리하는 것이 권장된다. 지나치게 건조하면 호흡기 점막 기능에 영향을 줄 수 있지만, 반대로 습도가 지나치게 높으면 곰팡이가 생겨 호흡기 건강을 해칠 수 있다.

 

감기 초기에는 소금물로 입과 목을 가글하는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 다만 비강 세척을 할 때는 물의 안전성이 중요하다. 수돗물을 그대로 사용하기보다 멸균·증류수나 끓였다가 식힌 물 등 안전한 물을 사용해야 한다.

 

사람이 많은 공간에서는 환기도 중요하다. 사무실이나 대중교통, 공연장처럼 여러 사람이 오랜 시간 머무는 곳에서는 창문을 열거나 환기장치를 이용해 실내 공기를 바꾸는 것이 좋다.

 

식단에서는 당근과 단호박, 고구마 같은 주황색 채소를 챙길 수 있다. 이들 식품에는 베타카로틴이 풍부하며, 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 피부와 호흡기 점막을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 베타카로틴은 지용성 성분이어서 올리브유 등 지방과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있다.

 

감기 증상이 시작된 초기에 아연 로젠지를 고려하는 방법도 있다. 아연을 입안에서 천천히 녹여 먹으면 감기 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있다. 다만 과량 섭취하면 메스꺼움 등 부작용이 나타날 수 있어 제품에 표시된 섭취량을 지켜야 한다.

 

무엇보다 기본적인 예방법은 독감 예방접종이다. 독감 백신은 감염 위험과 감염 후 중증으로 진행할 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 항체가 형성되는 데 시간이 걸리는 만큼 독감 유행이 본격화하기 전에 접종하는 것이 좋다.

 

고령자와 임신부, 만성질환자처럼 독감에 걸렸을 때 중증 위험이 높은 사람은 예방접종을 적극적으로 고려할 필요가 있다.

 

결국 가을철 면역 관리에는 특별한 비법이 있는 것이 아니다. 비타민D가 부족하지 않은지 살피고, 실내 습도를 적절하게 유지하며 환기를 자주 하고, 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다. 여기에 독감 예방접종까지 챙기는 등 면역체계가 정상적으로 작동할 수 있는 환경을 꾸준히 만들어가는 것이 현실적인 건강 관리법이다.